Verjaardagen
  • 2017-11-20Adri Maas
  • 2017-11-20Resi Verhagen
  • 2017-11-24Malika van Dijk
  • 2017-11-25Harold Vereijken
  • 2017-11-25Dorien van Dinter-Pulles
<<  November 2017  >>
 ma  di  wo  do  vr  za  zo 
    1  2  3  4  5
  6  7  8  9101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
Facebook Image

Rekken vóór de looptraining: wanneer men weinig tijd heeft of niet al te lang kan stilstaan (bijv. door slechte weersomstandigheden) doe dan in ieder geval de oefeningen 2, 4, 8 en 10 van onderstaande serie.

Warming Up

Rekkingoefeningen vóór het lopen.

1. Plaats één been op een verhoging, beide voeten recht naar voren, strek het standbeen goed, houd de romp rechtop en druk de heupen langzaam naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

2. Plaats beide onderarmen tegen de muur, plaats beide voeten recht naar voren, strek het achterste been goed door, druk daarna het bekken geleidelijk aan naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

3. Strek het ene been, kruis het andere been over het gestrekte been zodanig dat de voet naast de knie komt te staan, draai vervolgens met de romp naar de zijde van het gebogen been tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

4. Plaats beide handen tegen de muur, plaats vervolgens beide voeten recht naar voren en duw de knie van het achterste been recht naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg dat u de hielen op de grond houdt.

5. Plaats beide voetzolen tegen elkaar, recht de rug, trek beide hielen goed naar uw kruis tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

6. Plaats één been zijwaarts op een verhoging (stoel, bumper van de auto of iets dergelijks), breng de tegengestelde arm over uw hoofd heen en buig vervolgens zuiver zijwaarts naar de opgeheven voet tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

7. Til beide armen boven het hoofd, pak vervolgens met één hand de elleboog van de andere arm en trek de elleboog mee tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

8. Strek ? in de aangegeven houding ? goed het achterste been, plaats de voet van het voorste been tussen de handen en duw vervolgens de heupen naar beneden tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

9. Plaats de voeten (op schouderbreedte) met de benen licht naar buiten, rond de rug en zak vervolgens door in diepe hurkzit tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat beide hielen aan de grond gedrukt blijven. AIs u hier moeite mee heeft, dan moet u de armen verder naar voren steken.

10. Sta goed recht op, zoek steun tegen een muur of boom; trek in de aangegeven houding de voet zover richting zitvlak tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat het bovenbeen recht naar beneden wijst.

 

 

Cooling Down Rekkingoefeningen na het lopen 

1. Zie oefening 2 van rekken vóór de looptraining.  

2. Zie oefening 4 van rekken vóór de looptraining.  

3. Zie oefening 9 van rekken vóór de looptraining.  

4. Maak een lichte spreidstand (schouderbreedte) met de voeten licht naar buiten gericht, buig vervolgens met gestrekte knieën voorover tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zo mogelijk doorbuigen tot u de grond raakt met beide handen.  

5. Ga in de aangegeven houding op de grond zitten, beide knieën moeten de grond raken, steun met beide handen achter het lichaam op de grond, leun met de romp recht achterover tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.  

6. Ga in de aangegeven houding zitten, strek hierbij één been. Plaats het andere been gebogen met de voetzool tegen de binnenzijde van het gestrekte been. Trek de hiel van het gebogen been goed naar het kruis. Buig vervolgens met de romp voorover tot u spanning voelt in het aange-geven gebied en probeer hierbij de voet van het gestrekte been te pakken.  

7. Zie oefening 5 van rekken vóór de looptraining.  

8. Strek in de aangegeven houding het linkerbeen en de rechterarm naar voren respectievelijk naar achteren. En andersom: rechterbeen en linkerarm.  

9. Ga in de aangegeven houding liggen; plaats beide voetzolen met licht gebogen knieën tegen elkaar en duw vervolgens beide knieën tegen elkaar; duw daarna beide knieën naar beneden tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.  

10. Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën, voetzolen op de grond, vouw de handen in elkaar en breng ze achter het hoofd en druk uw beide armen op de grond. Sla nu het linkerbeen over het rechterbeen en druk vanuit deze stand met het linkerbeen het rechterbeen naar de grond tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat de voet van het rechterbeen aan de grond blijft.