Menu

Trainingsprogramma voor beginners

Probeer een trainingsrondje op te zoeken van ± 700 meter lang.

Begin met training 1 dan na 2 of 3 dagen training 2 enz. na training 9 cyclus opnieuw herhalen. Dan voor nieuw programma contact opnemen.

Elke training zoveel als mogelijk oefening uitvoeren, op hakken staan en even vasthouden daarna op tenen staan en even vast­houden.

Ook elke training voor het beginnen aan programma een warming-up doen met veel rekken van kuiten en achillespezen. Ook voorzichtig de bovenbenen rekken. Zorg altijd dat het geen pijn doet, ook bij het lopen.  Na het lopen een cooling-down uitvoeren vooral heupen losdraaien en hamstrings rekken

Training 1

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 500 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1 rondje hardlopen haklanding.

Training 2

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 3

Begin met een uitgebreide Warming.

Loop nu 5 minuten hard in een rustig tempo dan 5 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 5 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 4

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 400 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 5

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 6.

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 8 minuten hard in een rustig tempo dan 7 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 8 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 7

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 500 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 900 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 8

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1000 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 9

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 10 minuten hard in een rustig tempo dan 8 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 10 minuten rustig hardlopen en daarna 7 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Deze week jarig

22-10

Lenie Swinkels

22-10

Hans van der Aa

23-10

Henriëtte Kerkhof

24-10

Marc Spierings

28-10

Ronny van Lieshout

29-10

Petra Bruijstens - de Vries

Trainingen

22-10-2018
niveau2:Core stability, interval
baan 8x (300 m ext, 50 m
rustig, 300 m int)
niveau3:Duurloop tot 11 km

23-10-2018
niveau1:Duurloop met 3x1 km versnellen (ext-int-ext)
niveau2:Core stability, interval
baan 8x (300 m ext, 50 m
rustig, 300 m int)

25-10-2018
niveau1:Interval baan 2x600, 3x500, 4x400 m (telkens tweede helft intensief)
niveau2:Duurloop met tempowisselingen (trainer bepaalt)
niveau3:Duurloop met 5'-4'-3' versnellen intensief