Menu

Trainingsprogramma voor beginners

Probeer een trainingsrondje op te zoeken van ± 700 meter lang.

Begin met training 1 dan na 2 of 3 dagen training 2 enz. na training 9 cyclus opnieuw herhalen. Dan voor nieuw programma contact opnemen.

Elke training zoveel als mogelijk oefening uitvoeren, op hakken staan en even vasthouden daarna op tenen staan en even vast­houden.

Ook elke training voor het beginnen aan programma een warming-up doen met veel rekken van kuiten en achillespezen. Ook voorzichtig de bovenbenen rekken. Zorg altijd dat het geen pijn doet, ook bij het lopen.  Na het lopen een cooling-down uitvoeren vooral heupen losdraaien en hamstrings rekken

Training 1

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 500 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1 rondje hardlopen haklanding.

Training 2

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 3

Begin met een uitgebreide Warming.

Loop nu 5 minuten hard in een rustig tempo dan 5 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 5 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 4

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 400 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 5

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 6.

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 8 minuten hard in een rustig tempo dan 7 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 8 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 7

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 500 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 900 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 8

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1000 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 9

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 10 minuten hard in een rustig tempo dan 8 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 10 minuten rustig hardlopen en daarna 7 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Deze week jarig

27-05

Andre van der Linden

27-05

Arno van de Kam

27-05

Thijs Rijkers

27-05

Bram Rijkers

28-05

Annelie Jacobs

31-05

Danielle de Hoon

Trainingen

28-5-2018
niveau2:Interval Herendijk 10x2' extensief
niveau3:Duurloop met 2 km eigen tempo

29-5-2018
niveau1:Interval baan 2x600, 3x500, 4x400 en 3x300 m ext
niveau2:Interval Herendijk 10x2' extensief

31-5-2018
niveau1:Duurloop met 2 km versnellen ext
niveau2:Duurloop met 2 km eigen tempo tot 14 km
niveau3:Duurloop met 5x2' versnellen