Menu

Oefeningen

Rekken vóór de looptraining: wanneer men weinig tijd heeft of niet al te lang kan stilstaan (bijv. door slechte weersomstandigheden) doe dan in ieder geval de oefeningen 2, 4, 8 en 10 van onderstaande serie.

Warming Up

Rekkingoefeningen vóór het lopen.

1. Plaats één been op een verhoging, beide voeten recht naar voren, strek het standbeen goed, houd de romp rechtop en druk de heupen langzaam naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

2. Plaats beide onderarmen tegen de muur, plaats beide voeten recht naar voren, strek het achterste been goed door, druk daarna het bekken geleidelijk aan naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

3. Strek het ene been, kruis het andere been over het gestrekte been zodanig dat de voet naast de knie komt te staan, draai vervolgens met de romp naar de zijde van het gebogen been tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

4. Plaats beide handen tegen de muur, plaats vervolgens beide voeten recht naar voren en duw de knie van het achterste been recht naar voren tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg dat u de hielen op de grond houdt.

5. Plaats beide voetzolen tegen elkaar, recht de rug, trek beide hielen goed naar uw kruis tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

6. Plaats één been zijwaarts op een verhoging (stoel, bumper van de auto of iets dergelijks), breng de tegengestelde arm over uw hoofd heen en buig vervolgens zuiver zijwaarts naar de opgeheven voet tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

7. Til beide armen boven het hoofd, pak vervolgens met één hand de elleboog van de andere arm en trek de elleboog mee tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

8. Strek ? in de aangegeven houding ? goed het achterste been, plaats de voet van het voorste been tussen de handen en duw vervolgens de heupen naar beneden tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.

9. Plaats de voeten (op schouderbreedte) met de benen licht naar buiten, rond de rug en zak vervolgens door in diepe hurkzit tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat beide hielen aan de grond gedrukt blijven. AIs u hier moeite mee heeft, dan moet u de armen verder naar voren steken.

10. Sta goed recht op, zoek steun tegen een muur of boom; trek in de aangegeven houding de voet zover richting zitvlak tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat het bovenbeen recht naar beneden wijst.

 

 

Cooling Down Rekkingoefeningen na het lopen.  

1. Zie oefening 2 van rekken vóór de looptraining.  

2. Zie oefening 4 van rekken vóór de looptraining.  

3. Zie oefening 9 van rekken vóór de looptraining.  

4. Maak een lichte spreidstand (schouderbreedte) met de voeten licht naar buiten gericht, buig vervolgens met gestrekte knieën voorover tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zo mogelijk doorbuigen tot u de grond raakt met beide handen.  

5. Ga in de aangegeven houding op de grond zitten, beide knieën moeten de grond raken, steun met beide handen achter het lichaam op de grond, leun met de romp recht achterover tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.  

6. Ga in de aangegeven houding zitten, strek hierbij één been. Plaats het andere been gebogen met de voetzool tegen de binnenzijde van het gestrekte been. Trek de hiel van het gebogen been goed naar het kruis. Buig vervolgens met de romp voorover tot u spanning voelt in het aange-geven gebied en probeer hierbij de voet van het gestrekte been te pakken.  

7. Zie oefening 5 van rekken vóór de looptraining.  

8. Strek in de aangegeven houding het linkerbeen en de rechterarm naar voren respectievelijk naar achteren. En andersom: rechterbeen en linkerarm.  

9. Ga in de aangegeven houding liggen; plaats beide voetzolen met licht gebogen knieën tegen elkaar en duw vervolgens beide knieën tegen elkaar; duw daarna beide knieën naar beneden tot u spanning voelt in het aangegeven gebied.  

10. Ga op uw rug liggen met opgetrokken knieën, voetzolen op de grond, vouw de handen in elkaar en breng ze achter het hoofd en druk uw beide armen op de grond. Sla nu het linkerbeen over het rechterbeen en druk vanuit deze stand met het linkerbeen het rechterbeen naar de grond tot u spanning voelt in het aangegeven gebied. Zorg er hierbij voor dat de voet van het rechterbeen aan de grond blijft.

Oefeningen loopscholing

Speedladder

  1. Elk vak 1 keer raken.
  2. Elk vak 2x raken (links+rechts)
  3. Elk vak 4x raken (links/rechts/links/rechts
  4. Zijwaarts knieheffen ieder vak 2x raken
  5. Diagonaal kruisen: om het vakje 2x raken
  6. Zijwaarts naast ladder lopen, in ladder 1 hokje opschuiven, terug, een hokje op schuiven, alles raken
  7. Wisselsprong links/rechts zijwaarts bewegen naast ladder, elke vak eerst met rechts dan links raken
  8. Tripling naast ladder, rechtse voet in/uit ladder, elk vak 1 keer raken, andere kant terug
  9. Ladder tussen benen, spring in/uit ladder, om het vak raken

Loopcoördinatie

Iedere oefening over ongeveer 40 meter

  1. rustige looppas
  2. kruispas zijwaarts, in midden wisselen
  3. tripling: gedurende enkele seconden sprinten op plaats afgewisseld met rustige looppas (tip: armen snel bewegen)
  4. sluitpas zijwaarts; met armdraai om je aan op te trekken, halverwege andere kant
  5. knieheffen op de plaats, langzaam voorwaarts, steeds grotere passen tot zweefpas, knie hoog blijven houden
  6. skipplingstart; vanuit knieheffen op plek wegsprinten
  7. valstart; voorover vallen en vlak voor omvallen wegsprinten; begin als buurman gaat sprinten
  8. tweetal; achter elkaar; polsen vasthouden, voorste man gaat tempo maken met knieheffen, achterste man gaat voorwaartse snelheid beperken, halverwege wisselen
  9. tweetal; achterste man volgt bewegingen van voorste man

Deze week jarig

27-05

Andre van der Linden

27-05

Arno van de Kam

27-05

Thijs Rijkers

27-05

Bram Rijkers

28-05

Annelie Jacobs

31-05

Danielle de Hoon

Trainingen

28-5-2018
niveau2:Interval Herendijk 10x2' extensief
niveau3:Duurloop met 2 km eigen tempo

29-5-2018
niveau1:Interval baan 2x600, 3x500, 4x400 en 3x300 m ext
niveau2:Interval Herendijk 10x2' extensief

31-5-2018
niveau1:Duurloop met 2 km versnellen ext
niveau2:Duurloop met 2 km eigen tempo tot 14 km
niveau3:Duurloop met 5x2' versnellen